60대 퇴행성 관절염을 예방하고 관리 하는 법

서론 : 나이가 들수록 관절 건강이 중요한 이유를 알아봅니다.

60대 이후에는 관절 건강이 급격히 저하되는 시기입니다. 나이가 들면서 연골이 마모되고 관절의 유연성이 감소하여 통증과 뻣뻣함을 느끼기 쉬워집니다. 특히 퇴행성 관절염은 60대 이상 인구의 절반 이상이 경험하는 많이 발생하는 질환이며, 이를 방치하면 걷기조차 어려워질 수 있어서 초기증상이 나타날 때 빠르게 치료를 시작하는 것이 필요합니다.

다행인 것은  올바른 건강관리와 생활 습관을 통해서 퇴행성 관절염을 예방하면서 염증의 진행 속도를 늦출 수 있다는 점입니다. 관절 건강을 지키는 방법으로는  꾸준한 운동, 관절에 필요한 영양 섭취, 무리하지 않은 체중 관리, 평상시 본인의 생활 습관 개선이며, 이러한 사항을 조금씩이라도 꾸준히  실천하면  70대, 80대에도 좀 더 건강한 생활할 수 있습니다.

이번 글에서는 퇴행성 관절염을 사전에 예방하고 관리하는 최적의 방법을 알아보도록 하겠습니다.

1. 퇴행성 관절염이란 무엇일까요? 왜 발생하는지 알아보겠습니다.  

퇴행성 관절염은 연골이 닳아 없어지면서 관절에 통증과 염증이 발생하는 질환입니다. 주로 손가락, 무릎, 엉덩이, 척추 부위에서 많이 발생합니다. 평상시 많이 활용하는 손가락, 무릎 부분이라서 염증이 생길 경우 손가락으로 하는 타자입력, 각종 운동 시  손을 사용할 때, 요리할 때 손의 사용이 불편하여 일상생활을 힘들게 하고, 무릎에 통증이 생기면 걷기 자체가 힘들어서 사람의 기본 활동을 힘들게 하는 경우가 많습니다.

✔ 퇴행성 관절염의 주요 원인을 살펴보겠습니다.

✅ 노화는  연골의 탄력성이 감소하고,  재생 능력이 떨어지게 합니다.

  * 나이가 들면서 우리의 신체는 젊을 때 보다 좋아지기보다는 통증이 생기고, 아픈 부분이  많아지는 것이 현실입니다. 

✅ 체중이 늘어나면 관절에 가해지는 부담이 증가하게 됩니다. 체중 증가는 평상시에 도 많이 관심을 갖는 부분이지만 특히 체중 증가는 척추에 많은 무리가 되어 허리가 아파지는 현상이 발생하게 됩니다. 

✅ 반복적인 관절 사용입니다.  손가락이나 무릎은 평상시 살면서 가장  많이 사용하다 보니 퇴행성 관절염이 발생하게 됩니다. 특히  무리한 운동을 했을 경우 발생 강도가 높아지게 됩니다. 

✅ 유전적 요인입니다. 가족력이 있는 경우는 발병 위험이  증가하게 됩니다. 여러 가지 질환들이 유전이 원인이 되는 경우가 많습니다. 퇴행성 관절염도 유전적인 영향을 받는 경우가 많습니다.

✅ 호르몬 변화입니다. 여성의 경우 완경 이후에  여성 호르몬 감소가 연골 손실을 촉진하게 됩니다. 호르몬 변화는 완전히 막을 수는 없지만, 그래도 미리 호르몬을 변화할 수 있는 부분에 신경을 써야겠습니다. 

✔ 퇴행성 관절염 초기 증상입니다.

✅ 아침에 일어났을 때 관절이 뻣뻣하고 움직이기 어려운 상황이 발생하게 됩니다.

✅ 손가락이나 무릎의 관절에서 ‘뚝뚝’ 소리가 나거나 통증이 발생하기 시작합니다.

✅ 움직일 때 무릎이 붓고 열감이 느껴지게 됩니다. 

* 퇴행성 관절염 초기 때  단순하게 나이 때문이라고 방치하지 말고, 빠른 시기에 병원을 방문하여 통증 치료를 받는 것도 치료방법이 될 수 있습니다.

 2. 퇴행성 관절염 예방을 위한 60대 맞춤 전략

퇴행성 관절염의 치료는 미리미리 조기에 예방하는 것이 가장 중요합니다. 평상시 일상생활 속에서 실천할 수 있는 관절 보호 방법을 알아보겠습니다. 

① 통증이 있는 부분에 알맞은운동을 실천하여  관절을 강화해야 합니다. 

운동은 관절 건강에 필수적이지만, 잘못된 운동은 오히려 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 60대에는 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화하는 운동을 선택하는 것이 필요합니다.

✔ 추천 운동

✅ 걷기(저강도 유산소 운동)를 권장합니다. 

- 매일 30~40분 정도 가볍게 걷기를 실천합니다. 아플 때만 하는 것이 아니라 꾸준히 하루 중에 시간을 정하고 습관처럼 걷기를 하는 것이 중요합니다. 

- 평지를 걷고, 무릎 보호를 위해 푹신한 신발을 착용합니다.  무리하게 언덕을 걷기보다는  평지에서  무릎에 무리를 주지 않는 편안한 신발을 신는 것이 필요합니다.

✅ 수영 또는 아쿠아로빅도 도움이 됩니다.

- 물속에서 운동하면 관절에 부담 없이 근육을 강화할 수 있습니다. 일반 환경에서 몸을 움직이는 것은 무리가 갈 수 있지만  물속에서 걷기를 하면 무릎에 무리를 적게 하면서 걸을 수 있습니다.

- 수영도 척추에 무리하지 않은 범위에서 움직이므로 허리 근육을 강화할 수 있습니다.  동네에서 가까운 수영장에 등록하여 꾸준하게  수영하는 것도 필요합니다.

✅ 요가 & 스트레칭 입니다.

- 관절의 유연성을 증가시키고 혈액순환을  촉진할 수 있습니다.  요가는 욕심을 내어 어려운 자세를 하기보다는 기본적인 자세를 하면서 통증이 생기면 멈추고,  꾸준하게  근육을 키우는 요가가 필요합니다.

- 추천 동작은 다리 올리기, 고양이 자세, 나비 자세 등이 있습니다.

✅ 가벼운 근력 운동(탄력 밴드 사용)을 합니다.

- 무릎 주변 근육(대퇴사두근)을 강화하여 관절을 보호합니다.  걷기를 하기 전에도 미리 무릎 보호대를 착용하고 하는 것이 필요하고, 탄력 밴드 사용으로 가벼운 근력운동을 통하여 근육을  보호할 수 있습니다. 

- 의자에서 다리를 들어 올리는 간단한 운동부터 시작하는 것이 필요합니다. 전문가의 자세를 보면서 쉬운 자세부터 익숙해지면 다음 자세로 넘어가면서 근력운동을 해보는 것도 방법입니다. 

💡 TIP:운동 전후에는 반드시 5~10분 정도 관절 스트레칭을 해주어 부상을 방지하세요. 모든 운동이 예비 작업이 중요하듯이  운동을 시작 전에 스트레칭하고, 끝난 후에도  관절 스트레칭 하는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않을 것입니다.

② 관절 건강을 위한 식습관 개선

- 영양을 챙기면서 잘 먹는 것도 관절 건강을 유지하는 중요한 방법입니다. 특정 영양소는 연골을 보호하고 염증을 줄이는 효과가 있으므로 평상시 밥상에서 관절 건강에 좋은 음식을 잘 챙기는 것이 필요합니다. 

✔ 관절 건강에 좋은 음식입니다.

✅ 오메가-3 지방산 : 염증 완화에 필요한 음식입니다.

 -  연어, 참치, 아마씨, 호두

✅ 콜라겐과 젤라틴 : 연골 보호에 좋은 음식입니다.

 -  닭발, 도가니탕, 생선껍질, 곰탕

✅ 칼슘과 비타민 D : 뼈 건강에 좋은 음식입니다.

 -  우유, 멸치, 시금치, 달걀

✅ 항산화 식품 : 염증 감소에 추천 음식입니다.

 -  블루베리, 브로콜리, 강황

💡 Tip: 짜고 자극적인 음식은 관절 염증을 악화시킬 수 있으므로 가능한 피하는 것이 좋겠습니다. 

③ 체중을 관리하여 관절 부담 줄이기

체중이 1kg 증가할 때마다 무릎에 가해지는 부담은 약 4배 증가합니다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 관절 보호에 매우 중요합니다.  관절이 안 좋을수록 체중 관리를 하는 것이 필요합니다. 

✔ 체중 감량을 위한 팁입니다.

- 매일 30분 이상 가벼운 운동 실천하는 것이 필요합니다. 오전에 할지, 오후에 할지 정하여 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 

- 고단백 저탄수화물 식단을 유지합니다. 식단에서 최대한 탄수화물을 줄이고, 달걀, 두부, 닭가슴살 등 단백질이 많이 들어있는 음식을 먹도록 합니다. 그렇다고 단백질 음식을 너무 많이 섭취하면 곤란합니다.  

- 저녁에 늦게 먹는 습관을 개선합니다. 야식은 살찌는 범인이라는 말이 있습니다.  체중감량을 생각한다면 우선 야식을 끊고 조금 이른 저녁을 먹거나, 저녁 식사는 푸짐하게 보다는 최소한 줄여서 먹는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

💡 TIP:체중 감량이 어려운 경우, 무릎 보호대를 착용하는 것도 도움이 됩니다.

④ 생활 습관을 바꾸어 관절 보호하기

오래 서 있거나 쪼그려 앉는 자세를  피하는 것이 필요합니다. 

쪼그려 앉는 자세는 무릎에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 가능한 의자에 앉아서 생활하는 습관을 가져야 합니다. 

의자에 앉을 때는 무릎이 90도가 되도록 앉는 자세에 주의를 가지는 것도 필요합니다.

걷기에 알맞은  신발을 선택합니다.  피복비에 지출하기보다는, 오히려 쿠션이 좋은 신발을 구입하여, 걷기가 가볍게 느껴지도록 하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.   큐션이 좋은 운동화를 착용하여 관절에 충격을 완화하는 것이 필요합니다.

특히 하이힐, 딱딱한 신발은 피하여야 합니다. 

온찜질과 냉찜질 활용하기입니다. 온찜질은 혈액순환을 촉진하고 관절 유연성을 좋게 하며, 냉찜질은 염증과 붓기를 줄여 통증을 완화시킬 수 있습니다.

💡 TIP: 30분 이상 같은 자세로 앉아 있지 말고, 한 시간에 한 번씩 가볍게 움직이는 것이 필요합니다.

   - 학교 다닐 때 50분 수업하고 10분 쉬었던 것 같이, 평상시 집에서도 같은 자세로 1,2시간씩 소파나 책상에 앉아 있지 말고 귀찮더라도 수시로 일어나서 거실에서라도 걸어 주고 움직이는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 

결론: 60대 이후에도 관절 건강을 유지하는 것은 가능합니다!

퇴행성 관절염은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 올바른 관리와 생활 습관을 실천하면 진행 속도를 늦추고 통증을 줄일 수 있습니다.

📌 오늘부터 관절 건강을 체크해야 할 부분에 대하여 실천이 필요합니다.  
✅ 매일 30분 이상 걷기 또는 가벼운 운동을 습관으로 만들어서 꾸준히 하는 것입니다.
✅ 관절 건강에 좋은 식단(콜라겐, 오메가-3)을 챙겨서 먹습니다.
✅ 어렵지만 체중 관리로 관절에 부담을 줄이도록 합니다.
✅ 무릎을 보호하는 생활 습관 실천하는 것입니다. 

이러한  실천이 매일매일 쌓이면 60대 이후에도 건강한 관절을 유지하면서 활기찬 삶을 즐길 수 있습니다!