저염식 식단 실천하면서 자주 하는 실수

서론 : 저염식 식단 실천에서 흔히 저지르는 실수 

고혈압, 심혈관 질환, 부종, 신장 질환  등 만성 질환 관리에서 ‘저염식’은 중요한 식이요법의 핵심으로 자리 잡았습니다.. 우리나라 식단은 전통적으로 국물, 장류, 김치, 젓갈 등 나트륨 함량이 높은 음식이 많아, 저염식 식단은 단순한 유행이 아닌 건강을 위한 지속적인 식생활 개선 전략입니다.   하지만 많은 분들이 ‘짠맛을 줄이면 저염식이 된다’는 단순한 인식 아래에서 식단을 구성하다가 오히려 건강을 해치는 실수를 범하기도 합니다.

이번 글에서는 저염식 식단을 실천하면서 흔히 저지르는 대표적인 실수들과, 그것이 건강에 어떤 문제를 일으킬 수 있는지, 그리고 올바르게 저염식을 실천하는 방법까지 알아보겠습니다. 

실수 1. 간을 줄이기 위해 양을 늘리는 경우

많은 분들이 “간을 약하게 하면 음식 맛이 없으니, 양이라도 많아야 한다”는 생각으로 국이나 찌개의 양을 늘리는 경우가 많습니다. 문제는. 양이 많아질수록 결국 나트륨 섭취량이 늘어난다는 것입니다.

예시: 된장국 한 그릇(200ml) 기준 나트륨은 약 900mg이지만, 이것을  2배 양으로 먹게 되면 1,800mg으로 증가합니다.

간이 연한 라면 국물을 다 마시는 경우, 기존보다 더 많은 나트륨을 섭취할 수 있습니다.

✅ 해결법:
양을 늘리기보다는 재료 본연의 맛을 살리는 조리법(예: 구이, 찜)으로 조리하고, 국물보다는 건더기를 중심으로 섭취하는 습관을 들이시는 것이 좋습니다.

실수 2. ‘간을 안 했으니 괜찮다’고,  김치·젓갈류를 자주 곁들이는 경우

저염식을 실천하면서도 식탁 위에 김치, 명란젓, 오징어젓갈등을 습관적으로 곁들이시는 분들이 많습니다. 김치는 건강식으로 여겨지지만, 절임과 발효 과정에서 상당량의 소금이 사용됩니다.

김치의 나트륨 함량:

- 배추김치 50g(작은 접시 하나): 약 300~500mg

- 명란젓 20g: 약 700mg 이상

✅ 해결법:

김치와 젓갈류는 하루에 한 번, 소량만 곁들이고 싱겁게 담근 저염 김치를 따로 만들어 드시는 것이 좋습니다.

젓갈류는 소량만 풍미용으로 사용하고, 가능한 한 대체할 수 있는 반찬(예: 깨소금 무침, 나물류)을 활용해 주세요.

실수 3. 소금을 줄이는 대신 소금 대체 조미료를 과다 사용

소금을 줄이기 위해 된장, 간장, 액젓 등 발효 장류나 시판 저염 간장을 사용하는 경우가 많지만, 이것들도  역시 나트륨이 매우 높습니다. 또한 시중에 판매되는 ‘저염 간장’도 실제로는 상당량의 나트륨을 포함하고 있습니다.

잘못된 예:

간장을 적게 넣었지만 국간장을 추가로 넣는 경우/  ‘저염 간장’이라고 표시되어 있으나 나트륨 700mg/1큰술이상인 제품

✅ 해결법:

나트륨 함량을 반드시 영양성분표에서 mg 단위로 확인하시고, 대체재도 일정량 이상을 넘지 않도록 주의하셔야 합니다.

허브, 레몬즙, 식초, 마늘, 생강, 양파등 천연 향신료를 활용하여 풍미를 강화하는 것이 좋습니다.

실수 4. ‘건강식품’이라 믿고 나트륨이 높은 가공식품 섭취

‘오트밀’, ‘현미 시리얼’, ‘건강 간식’ 등의 가공 식품이 건강에 좋다고 여겨지지만, 일부 제품은 나트륨을 상당히 포함하고 있는 경우가 있습니다. 특히 냉동식품,, 즉석밥, 저지방 스낵 등의 경우 가공과정에서 염분이 첨가되기도 합니다.합니다.

예시:

저칼로리 스프 1팩: 나트륨 800mg

저지방 닭가슴살 햄 1팩: 나트륨 1,000mg 이상

✅ 해결법:

‘저지방’ 또는 ‘건강식품’이라는 문구에 속지 마시고, 반드시 ‘영양성분표’를 확인하는 습관을 들이셔야 합니다.

가능한 한 가공되지 않은 원재료를 구입해 직접 조리하는 것이 가장 안전합니다.

실수 5. 외식 시 국물류나 소스를 다 먹는 습관

음식을 외부에서 섭취할 때, 국물이나 소스류를 남기지 않고 다 먹는 습관은 저염식 실천을 어렵게 만듭니다. 특히 라면, 찌개, 국밥 등은 나트륨 함량이 매우 높습니다.

라면 1인분 평균 나트륨:

- 면: 약 1,000mg

- 스프: 약 1,300mg

- 국물 전체: 2,000mg 이상

✅ 해결법:

외식 시 국물은 2~3숟가락만 섭취하고, 소스는 따로 제공받아 찍어 먹는 방식으로 양을 줄이는 것이 좋습니다.

국물 대신 밑반찬을 활용하거나, 덜 짠 반찬 중심의 메뉴 선택이 바람직합니다.

실수 6. 운동량이 많지 않음에도 전해질 부족을 걱정

간혹 저염식을 하다가 “땀을 흘리지 않으면 전해질 부족으로 어지럽고 힘이 없다”는 인식을 갖고 일부러 염분을 추가하시는 분도 계십니다. 하지만 운동량이 적거나, 땀을 많이 흘리지 않는 일상 상황에서는 염분이 크게 필요하지 않습니다.

✅ 해결법:

일상생활에서 운동량이 많지 않다면, 수분 섭취만 충분히 하셔도 대부분 전해질 균형은 유지됩니다.

고강도 운동, 사우나, 여름철 실외 활동 등을 하지 않는 경우라면 염분 보충보다 오히려 저염을 유지하는 것이 더 중요합니다.

실수 7. 저염식이 ‘싱거운 음식’이라는 고정관념

저염식 = 맛이 없다, 심심하다, 즐길 수 없다는 인식은 저염식 지속의 가장 큰 방해 요소가 됩니다. 맛이 없으면 지속 가능성이 떨어지고, 결국 다시 자극적인 식단으로 돌아가게 되는 악순환이 반복됩니다.

✅ 해결법:

음식의 맛은 단순한 ‘소금 농도’가 아니라 풍미, 향, 질감, 온도 등 다양한 요소의 조화에서 나옵니다.

레몬즙, 생강, 마늘, 바질, 로즈마리, 미역, 참기름 등 다양한 향미료와 천연 재료를 적절히 활용하면 소금 없이도 맛있는 음식을 만들 수 있습니다.

✔ 조리 시 염분 줄이는 방법

- 국은 건더기 위주로 먹고 국물 섭취 최소화

- 장류 사용량은 1/2로 줄이고 레몬즙, 식초 등으로 산미 보완

- 허브, 마늘, 파, 고추 등 향이 강한 식재료를 적극 사용

- 조리 후 마지막에 소금을 넣으면 적은 양으로도 맛을 느낄 수 있음

✔ 외식 시 저염 팁

- 덜 짠 메뉴(구이, 비빔, 냉채류)를 선택

- 국물은 남기고 소스는 따로 요청

- 반찬을 절반만 먹는 습관으로 조절

결론 – 저염식, 잘못된 방식은 건강을 해칠 수 있습니다

저염식은 단순히 소금을 줄이는 것이 아닌, 전체적인 식습관의 재구성입니다. 짜게 먹지 않더라도, 잘못된 방식으로 식단을 구성하면 오히려 나트륨 섭취가 더 늘거나, 영양 불균형이 초래될 수 있습니다.

올바른 저염식은 식재료 본연의 맛을 살리고, 다양한 향신료와 조리법을 활용하여 건강과 맛을 동시에 잡는 식생활입니다. 무엇보다 꾸준히, 즐겁게 실천할 수 있는 방식으로 접근하는 것이 저염식에서 중요합니다.  

지금부터라도 식탁을 다시 점검해 보시고, 위에서 소개한 실수들을 피하면서, 올바른 저염식 습관을 만들어보시기 바랍니다. 건강한 나트륨 관리가 곧 건강한 삶의 시작입니다.