통풍을 개선하는 건강관리와 음식

서론 통풍의 재발을 막는 건강관리 법

통풍은 ‘바람만 스쳐도 아프다’는 말이 있을 정도로 극심한 통증을 동반하는 대사성 질환입니다.  주로 혈액 내 요산 농도가 높아지면서 결정이 관절에 쌓여 염증을 유발하는데,  특히 발가락, 발목, 무릎과 같은 말초 관절에 자주 발생합니다.

통풍은 단순히 일시적인 관절염으로 끝나지 않습니다. 반복적인 통증 발작은 일상생활을 어렵게 만들고, 장기적으로는 신장 기능 저하, 고혈압, 심혈관 질환 등 다양한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
많은 환자분들께서 약물 치료에 의존하고 계시지만, 음식과 운동 습관을 바꾸는 것만으로도 통풍 증상을 상당히 완화할 수 있습니다. 이번 글에서는 통풍을 개선하는 데 도움이 되는 음식과 운동법을 알아보겠습니다..

1. 통풍이란 어떤 질환인가요?

통풍은 요산이라는 물질이 혈액 내에 과도하게 쌓이면서 발생하는 질환입니다. 요산은 푸린이라는 성분이 분해되면서 생성되며, 정상적으로는 신장을 통해 소변으로 배출됩니다. 그러나 다음과 같은 경우 통풍이 유발될 수 있습니다:

-요산이 과도하게 생성되는 경우

-신장이 요산을 제대로 배출하지 못하는 경우

-푸린이 많은 음식을 자주 섭취하는 경우

한 번 통풍 발작이 발생하면 며칠간 극심한 통증이 지속되고, 치료하지 않으면 재발 확률이 매우 높아집니다. 따라서 요산 수치를 장기적으로 낮추는 생활습관 개선이 매우 중요합니다.

2. 통풍을 악화시키는 식습관

통풍 환자분들께서 가장 먼저 바꾸셔야 할 것은 잘못된 식습관입니다. 다음과 같은 음식들은 요산 수치를 높이고 염증을 악화시키므로 가급적 피해야 합니다.

2-1. 퓨린 함량이 높은 음식

내장류: 간, 곱창, 순대, 염통

등푸른 생선: 멸치, 정어리, 고등어

일부 해산물: 새우, 조개, 게 등

육류 국물: 갈비탕, 곰탕, 설렁탕 등

2-2. 과당 함유 식품

탄산음료, 과일주스 등

설탕이 많이 들어간 디저트

과일 중에서도 특히 망고, 포도, 바나나는 적당히

2-3. 알코올

맥주: 퓨린 함량이 가장 높음

소주, 위스키, 와인도 체내 요산 배출을 방해

중요: 술은 퓨린 함량뿐 아니라, 체내 요산을 소변으로 배출하는 기능 자체를 억제하므로 통풍 환자에게는 반드시 금주가 권장됩니다.

3. 통풍을 개선하는 음식

3-1. 퓨린이 낮고 알칼리성이 강한 식품

퓨린이 적은 식품을 중심으로 식단을 구성하시는 것이 가장 기본입니다. 또한, 요산은 혈액이 산성화 될수록 결정화되기 쉬우므로 알칼리성 식품 섭취가 매우 효과적입니다.

① 채소류

브로콜리, 오이, 애호박, 양배추, 당근

시금치는 퓨린이 있으나 통풍 위험을 높이지 않는다는 연구도 있습니다.

② 과일류

체리: 요산 수치를 낮추는 대표적인 과일

사과, 키위, 자두, 딸기: 알칼리성 식품

레몬: 수분 배출과 함께 혈액의 산성도를 낮춰줌

③ 곡류 및 대체 단백질

현미, 귀리, 보리 

두부, 식물성 단백질 음료 (동물성 단백질 제한 시 유용)

④ 수분 섭취

하루 2리터 이상의 물을 섭취합니다. 

요산 배출을 원활히 하기 위해서  빈속이 아닌 식사 중간, 후에 물 섭취가 효과적입니다.

* 주의: 육류를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 단백질 공급은 필요하므로 주 2~3회, 50g 이하로 제한하시면 됩니다.

4. 통풍 개선에 도움이 되는 운동법

운동은 체중을 조절하고, 대사를 활성화시켜 요산의 생성을 억제하고 배출을 촉진하는 데 큰 역할을 합니다. 단, 통풍 환자에게는 무리한 고강도 운동보다는 지속 가능하고 저충격성 운동이 적합합니다.

4-1. 걷기 운동

효과: 관절에 부담 없이 체지방을 줄이고, 혈액순환을 개선합니다
방법: 하루 30~60분, 주 5회 이상
팁: 발에 통증이 있는 시기에는 운동화를 부드러운 쿠션 제품으로 선택하셔야 합니다.

4-2. 수영 또는 아쿠아로빅

효과: 관절 부담을 최소화하면서 전신 운동이 가능합니다.
방법: 수영이 어렵다면 수중 걷기 20~30분만으로도  효과가 있습니다. 
장점: 통풍 발작 후 회복기에 적합한 재활 운동입니다.

4-3. 자전거 타기 (실내 자전거 포함)

효과: 체중 부하를 줄이면서 대사를 촉진합니다. 
방법: 실내 자전거로 20~30분, 숨이 약간 찰 정도의 속도로 합니다. 
주의: 발목 통증이 심할 경우 페달 강도를 낮춰야 하며, 의자 높이를 정확히 조절해야 합니다.

4-4. 요가 또는 스트레칭

효과: 관절의 유연성을 유지하고 스트레스를 낮추는 데 효과가 있습니다. 
추천 동작: 고양이자세, 나무자세, 의자 자세 등 입니다. 
추가 효과: 스트레스는 요산 수치를 간접적으로 높이므로 정신적 안정도 중요합니다.

5. 운동 시 주의사항

급성 통증 시기에는 휴식이 우선입니다. 이 시기에는 운동보다 차가운 찜질과 안정을 취하는 것이 우선입니다.

운동 전후 수분 섭취는 필수입니다.   탈수 상태는 요산 농도를 높일 수 있습니다.

체중 감량을 급격하게 하지 마세요. 급격한. 체중 감소는 오히려 요산 수치를 일시적으로 높일 수 있습니다.

저녁보다는 아침 또는 오후 운동이 이상적입니다. 저녁 늦은 시간 운동은 수면 방해와 근육 피로를 유발할 수 있습니다.

결론 지속인 운동과 식 습관이 매우 중요합니다.

통풍은 한 번 걸리면 반복되기 쉬운 질환이지만, 올바른 식습관과 운동 습관을 통해서 재발을 예방할 수 있습니다.  
통풍은 체질적인 문제라기보다 생활 습관의 결과입니다.

오늘부터라도 식탁 위의 고기 대신 브로콜리와 체리를 선택하시고, 집 앞 공원에서 천천히 걷기부터 시작해 보세요.